Tack. Det konceptet funkar för mig när jag vill droppa fett, musklerna kämpar jag med att bibehålla då det är det jag satsar på. Tävling i december för mig! :) har coach i ryggen som hjälpt mig med både bulk och deffschema plus att jag läst på mycket själv under 3,5 års tid. Som ovan skrivit är planering a och o. Jag brukar göra ordentligt med matlådor och frysa in att ha till vardags, det är så enkelt att ta med sig bra mat till jobb då. Jag gör alltid 4-6 kg kyckling åt gången i ugnen och väger samt fördelar detta nästan varje helg till mig och min sambo. Träningstokiga båda två :)

Nästa tips är att göra en stor sallad och ha i kylen klar så man inte lägger tid på det varje kväll till middagen. Salladen klarar sig ca 3-5 dagar fräsch beroende på vad man har i. Koka upp ris/pasta och fördela även detta i matlådorna så de är färdiga att plocka fram till lunch. Koka sedan upp broccoli, blomkål för ett par dagar som du kompletterar med i matlådorna innan du sticker iväg. Dessa är inte goda när de varit frysta. :) tänk också på att ju mer du tränar desto mer behöver kroppen ha i form av mat för att bibehålla massan som du byggt upp. Gör inte som jag vid min första deff och skippa kolhydraterna ! Minska dem men ta inte bort dem. Jag insåg för sent att jag istället börjat nagga på musklerna i brist på bränsle! När jag uteslöt dem :) fyll på kylen med bra matvaror som klarar sig länge, kesella är perfekt! O glöm inte funlight! ;)

Älskar också bröd, min stora last.. Unnar oss det på helgen men bakar alltid egna med högt proteininnehåll och kvalitativa kolhydrater.

Recept för 8 bullar:
Sätt ugnen på 175-200 grader

3 dl havregryn
1 dl grahamsmjöl
0,5 dl vetemjöl FULLKORN
0,5 dl mandelmjöl
0,5 dl sojamjöl
0,5 dl kokosmjöl
1 dl vetegroddar
3 dl blandade fröer ( jag har linfrö, solrosfrön och pumpakärnor)
Alternativt 2 dl fröer och 1 dl naturella hasselnötter.
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
1 helt ägg
250 g lättkesella (liten burk)
1 dl vatten

Blir ganska kladdig röra, ska vara ganska torr. Är den för torr kan man komplettera med mer kesella o lite vatten.
Har man inte alla mjölsorter hemma kan man välja andra. Så länge det är fullkorn! Fördela 3 dl på de ni har hemma.

Lägg bakplåtspapper på en plåt och forma sedan runda bullar/frallor och lägg på. In i ugnen 10-15 min, el tills de fått lite lätt gyllen färg.

Klart! Blir det frallor/bullar över är de goda att rosta dagen efter! ;) ni har lyxig frukost på 20 minuter med bra näringsvärde! Kolla även min blogg för mer recept smartfitness.shapemeup.se! :) bloggar anonymt så röjer inte vem jag är! ;)

Tack ☺ det gick ändå rätt så fort, runt tre,fyra månader sen vart det op och träningsuppehåll, har ökat i både omfång och procent så nu har jag då fått tillbaka mensen, dock inte vägt mig ellermätt mig då jag inte uppskattar mitt otränade jag just nu. Men rutorna syns fortf trots 5-6 veckor utan träning. Sen vet jag att så fort kroppen är läkt såblir det all in igen :) dåmed snygga bröst som inte försvinnet :D

Jag mådde faktiskt bättre än någonsin på så låga procent :d

Haha! Du är ju för härlig tjejen!
Skulle också behöva en som ändrade mitt matintag!
Liten fråga..... Kan du rekommendera något annat än kvarg? Tycker att det är för vidrigt. Brrr!

happyboobs wrote:

kosten är så otroligt viktig nä du hamnat på en platå. Om du vill tappa i fett och bibehålla muskelmassan så skulle jag satsa på ännu högre proteinintag för att skydda musklerna. Desto mer muskler, desto högre förbränning i vila. Det är dock alltid kalorier in minus kalorier för att tappa i vikt. Oavsett diet etc. Jag förespråkar också att få in alla näringsämnena protein, fett och kolhydrater och att äta ofta för att inte bli hungrig och falla för sockersuget. det enda fettet vi egentligen behöver är omega 3 och omega 6.  

 

Skippa bröd, ost, smör etc under vardagarna. Såklart unna sig ibland, upp till var och en att avgöra. 

 

Jag hade gjort följande ändringar i ditt matintag. 

 

frukost

havregrynsgröt med minikeso samt bär, kaffe el the. skippa mjölken, onödiga kalorier att stoppa i sig då man inte blir lika mätt på flytande föda som fast. Drick vatten. alternativt lätt naturell yoghurt med naturell museli. Kanel är gott på båda :)

 

Mellanmål lättkvarg med funlight och en näve bär. Om man som jag tycker om att äta mycket mat är tipset att vispa detta när bären är aninge frusna fortfarnde för glassliknande fluff. Riktigt gott ! ;) 

 

Lunch

Magert helt kött såsom kyckling, tonfisk, torsk. Skippa färs etc då fettmängden ger dig onödiga kalorier. 

lite potatis, råris, fullkornsbulgur eller annan kolhydrat av fullkorn. Sötpotatis är riktig höjdare! ät tillsammans med stor portion fiberrika grönsaker såson blomkål, broccoli etc.

 

mellanmål. 

minikeso, kokt kalkon samt halv avakado. Perfekt ca 1-1,5 h innan träning! :) 

 

Efter träning bör du äta proteinrikt. 

 

Satsa på stor sallad! och en bit lax eller annan proteinkälla. Laxen innehåller bra fetter och är bra innan sänggående. 

 

Dröjer det mer än 2 h innan du somnar bör du försöka få i dig mer ytterligare långsamt protein för att kroppen inte ska bryta ner musklerna då den behöver energi under nattens fasta. Långsamma proteiner förhindrar detta och det finns i minikeso, lättkesella och ägg. (Skippa gulan)

 

allt detta handlar om såklaart om mängden man äter. Det är bra och hälsosam mat som ger kroppen den näring som den behöver så man kan äta ganska mycket. 

 

Satsa på att fortsätta styrketräna ordentligt, våga ta i ! ;) Tar lååååångtid för en tjej att bygga muskler. utvärdera efterhand vad du tycker och dra ner på kolhydrater allt eftersom träningen fortlöper. Öka och cardion om du fastnar ytterligare på en vikt. Vi tjejer behöver tyärr gå ganska lågt i kcal intag för att fettet ska börja tappa på vissa ställen. Det är såklart olika från person till person. Men jag hade kört 3-4 veckor och känt efter och försökt hålla mig till en 0,5 kg minskning per vecka för att kunna hålla den "nya " vikten sen. Annars är risken stor att man går upp igen.. :) 

 

Hoppas detta var till lite hjälp :) 

Flisan69 wrote:

Haha! Du är ju för härlig tjejen!
Skulle också behöva en som ändrade mitt matintag!
Liten fråga..... Kan du rekommendera något annat än kvarg? Tycker att det är för vidrigt. Brrr!

happyboobs wrote:

kosten är så otroligt viktig nä du hamnat på en platå. Om du vill tappa i fett och bibehålla muskelmassan så skulle jag satsa på ännu högre proteinintag för att skydda musklerna. Desto mer muskler, desto högre förbränning i vila. Det är dock alltid kalorier in minus kalorier för att tappa i vikt. Oavsett diet etc. Jag förespråkar också att få in alla näringsämnena protein, fett och kolhydrater och att äta ofta för att inte bli hungrig och falla för sockersuget. det enda fettet vi egentligen behöver är omega 3 och omega 6.  

 

Skippa bröd, ost, smör etc under vardagarna. Såklart unna sig ibland, upp till var och en att avgöra. 

 

Jag hade gjort följande ändringar i ditt matintag. 

 

frukost

havregrynsgröt med minikeso samt bär, kaffe el the. skippa mjölken, onödiga kalorier att stoppa i sig då man inte blir lika mätt på flytande föda som fast. Drick vatten. alternativt lätt naturell yoghurt med naturell museli. Kanel är gott på båda :)

 

Mellanmål lättkvarg med funlight och en näve bär. Om man som jag tycker om att äta mycket mat är tipset att vispa detta när bären är aninge frusna fortfarnde för glassliknande fluff. Riktigt gott ! ;) 

 

Lunch

Magert helt kött såsom kyckling, tonfisk, torsk. Skippa färs etc då fettmängden ger dig onödiga kalorier. 

lite potatis, råris, fullkornsbulgur eller annan kolhydrat av fullkorn. Sötpotatis är riktig höjdare! ät tillsammans med stor portion fiberrika grönsaker såson blomkål, broccoli etc.

 

mellanmål. 

minikeso, kokt kalkon samt halv avakado. Perfekt ca 1-1,5 h innan träning! :) 

 

Efter träning bör du äta proteinrikt. 

 

Satsa på stor sallad! och en bit lax eller annan proteinkälla. Laxen innehåller bra fetter och är bra innan sänggående. 

 

Dröjer det mer än 2 h innan du somnar bör du försöka få i dig mer ytterligare långsamt protein för att kroppen inte ska bryta ner musklerna då den behöver energi under nattens fasta. Långsamma proteiner förhindrar detta och det finns i minikeso, lättkesella och ägg. (Skippa gulan)

 

allt detta handlar om såklaart om mängden man äter. Det är bra och hälsosam mat som ger kroppen den näring som den behöver så man kan äta ganska mycket. 

 

Satsa på att fortsätta styrketräna ordentligt, våga ta i ! ;) Tar lååååångtid för en tjej att bygga muskler. utvärdera efterhand vad du tycker och dra ner på kolhydrater allt eftersom träningen fortlöper. Öka och cardion om du fastnar ytterligare på en vikt. Vi tjejer behöver tyärr gå ganska lågt i kcal intag för att fettet ska börja tappa på vissa ställen. Det är såklart olika från person till person. Men jag hade kört 3-4 veckor och känt efter och försökt hålla mig till en 0,5 kg minskning per vecka för att kunna hålla den "nya " vikten sen. Annars är risken stor att man går upp igen.. :) 

 

Hoppas detta var till lite hjälp :) 

Kvarg med funlight!!! Det kan ingen tycka illa om. Tro mig! :) annars keso! Minikeso då :) ägg, utan gula

Flisan69: prova grekisk lättyoghurt! Mkt godare än kvarg. Inte riktigt lila hög procent med protein, men absolut bra! Har inte på min Ica affär som jag brukar handla så jag brukar få ta en tur inom Lidl för den.

Happyboobs: shit va kul med tävling! Vad är det bikinifitness eller bodyfitness? Eller nå annat kanske? Kag hade med velat tävla nån gång men jag massa löst skinn längst ner på magen som inte blir speciellt snyggt.. Ich jag vill inte göra bukplastik. Hoppas det går bra för dej!! Är det Luciapokalen du ska tävla i? Du får hålla oss uppdaterade!

Jag har så jäkla svårt att hålla mej till rätt mat, jag vet precis hur/vad jag ska äta. Men när jag inte tränar försvinner min diciplin.. Gaaah jag vill träna!!

Du verkar ha lätt för att manipulera din kropp littlemissdaisy. Grymt!!

Titty: ja de ska bli riktigt kul! Tränat inför det i två år så hoppas jag har tillräckligt med massa! Är för stor för bikini men satsar på bodyfitness. Både dec cupen och Luciapokalen! :) till stor del dig jag gjorde OP nu, bulkar fram till april sen börjar dieten. :)

Va kul att läsa era tips :) 

En sak jag brukar göra med kvargen är hallon och 5g vaniljsocker, det funkar för mig, jag kan unte alls med sötningsmedel, typ stevia. Jag får sånt sinnessjujt sockersug så det är inte klokt, då äter jag hellre vanligt socker när jag nu ska äta npt sött.

samma dom få ggr jag dricker läsk eller dyl ,brukar väl kunna bli typ en klunk o sen grimarscherar man av att det är så sött så då brukar jag hälla ut det eller ge boirt de, jag har inga förbyd whatsoever 

Pinsamt mkt stavfel, gillar inte att skriva på surfplattan :)